Dos hormonas maravillosas: Serotonina y melatonina. - Pablo Gaudio |
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Dos hormonas maravillosas: Serotonina y melatonina.

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Dos hormonas maravillosas: Serotonina y melatonina.

Dos hormonas maravillosas: Serotonina y melatonina. Como ya habrás leído en el artículo sobre el sueño, hay dos hormonas fundamentales cuando hablamos del dormir: la serotonina y la melatonina. Paso a explicarte cada una de ellas, su relación, que factores le afectan y cómo podemos recuperar sus niveles óptimos.

La serotonina es una sustancia química (su verdadero nombre es 5-hidroxitriptamina o 5-HT) que se encuentra en un 90% en los intestinos (el otro 10% se distribuye entre plaquetas y cerebro). Se crea mediante un proceso de conversión bioquímica que combina triptófano, un componente de las proteínas, con triptófano hidroxilasa, un reactor químico.  Cuando hablamos de la serotonina, podemos decir que es un neurotransmisor que funciona como una hormona y como se encuentra en todo el cuerpo, se piensa que influye en una gran cantidad de funciones corporales y fisiológicas. A saber: 

– Intestinos: regula la función intestinal y los movimientos peristálticos. Se cree que tiene algo que ver con la reducción del apetito. Cuando sufres una intoxicación, aumentan los movimientos de los intestinos para expulsar cuanto antes el agente tóxico: diarrea o vómitos.

– Estado de ánimo: En el cerebro, la serotonina afecta los niveles de humor, ansiedad y felicidad. Se le llama “la hormona de la felicidad” porque su déficit se asocia con la depresión.

– Sistema circulatorio:  La serotonina contribuye a la formación de coágulos en la sangre, las plaquetas son las encargadas de liberarlos cuando hay una herida. La vasoconstricción resultante o, el estrechamiento de los vasos sanguíneos, reduce el flujo sanguíneo y ayuda a que se formen coágulos.

– Regula el ritmo circadiano. Básicamente es de lo que hablamos por su relación con la melatonina y el sueño.

¿Qué afecta a los niveles de serotonina?

– Estrés. Uno de los factores fundamentales para su disminución.

– Falta de luz natural: la luz del sol difiere de la artificial en el espectro y en la intensidad.

– La alimentación: su relación es obvia. Una mala alimentación, con abuso de alcohol, azucares refinados o café.

– Alteraciones en el aparato digestivo: disbiosis, síndrome de intestino irritable, acidez gástrica, intolerancias, etc.

 ¿Cómo podemos ayudar a aumentar sus niveles?

– Haciendo mínimo 20 minutos de ejercicio al aire libre, o actividades al aire libre que nos permitan estar en contacto con la luz solar.

– Alimentos ricos en triptófano.

– Hábitos de sueño adecuado. 

Hablemos ahora de la melatonina.

En el cerebro también se produce serotonina (como esta no atraviesa la barrera hematoencefálica, el cerebro debe producirla por si solo). Cuando la serotonina se haya en la glándula pineal y esta glándula se ve estimulada por la oscuridad, se convierte en melatonina: la hormona del sueño.

Ya comentábamos en la entrada anterior (link) las funciones de esta hormona en todo el organismo. Por lo tanto, paso a contarte que sustancias hacen que disminuyan y como podemos aumentar sus niveles. Entre las que hacen disminuir sus niveles encontramos medicamentos como los AINES (aspirina, ibuprofeno), betabloqueantes (sumial), bloqueadores de canales del calcio (adalat) antihipertensivos (catapresan), ansiolíticos y somniferos (Valium, trankimazin, Plidex), antidepresivos (prozac), el tabaco, el alcohol y el exceso de cafeína.

Para aumentar sus niveles, debemos ingerir entre otras cosas, vitamina B3, B6, Calcio, Magnesio y alimentos ricos en triptófanos (estos suelen ser ricos también en vitamina B3 y B6). Entre estos alimentos encontramos:

– Proteína animal: carne de calidad, pescado sobre todo azul, lácteos de calidad, huevos.

– Algas.

– Legumbres: lenteja, soja, garbanzos.

– Cereales: arroz integra, germen de trigo, avena, semillas de calabaza.

– Frutas: aguacate, fresas, papaya, mango, manzana, uva, arándanos.

– Vegetales: rúcula, berros, espinacas, espárragos, calabazas, patatas, zanahoria, tomate, coliflor, ajo, cebollas, pepinos, zanahorias.

¿Ya tienes bastante no?

Para acabar, simplemente darte algunos consejos más:

– Fundamental que aprendas a gestionar el estrés, realizando algún tipo de trabajo tipo meditación o mindfulness.

– Realizar ejercicio físico a diario y si es al aire libre, mucho mejor.

– A medida que oscurece, ir bajando la intensidad lumínica de la casa. Priorizar la lectura y evitar las pantallas como la tele, el ordenador y el móvil.

– Abrazar, tocar, acariciar a vuestros seres queridos.

Y agradece el hecho de un día más, dormir en una cama cálida y cómoda. Es un privilegio, no lo olvides.

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